健康小百科~立冬談均衡飲食與冬令進補

暢遊世界
2021-11-11
19:43
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Q1:11月7日是立冬,談冬令進補真的有必要性嗎?
A1:
   立冬是二十四節氣之一,表示冬季的開始,在傳統上立冬這天有補冬的習俗,大家習慣用各種藥膳湯進補,以補充體力、增加免疫力,人比較不容易生病,其實那是因為以前的人生活比較貧困,飲食上比較沒辦法攝取到足夠的營養,因此常藉由節日或節氣時增加肉類,也就是蛋白質的攝取,來補充平常較少攝取到的營養。
   但現代人大多數營養足夠,甚至現在的人飲食上常常大魚大肉還可能會吃過量,要補充的反而是蔬菜、水果,這些是在平常往往攝取不夠的食物。冬天寒流來的時候難免大家會選擇麻油雞、薑母鴨、羊肉爐來驅寒也順便補補身子,但也別忽略均衡飲食才是真的能讓身體健康的基本原則。
 
Q2:冬令進補如何補元氣不補過頭,也能達到均衡飲食?
A2:
營養師在這教大家5個小訣竅:
(1)吃肉不過量,改吃植物性豆製品更棒
麻油雞、燒酒雞、薑母鴨、羊肉爐、藥膳排骨等等,光聽就覺得身子都暖了起來,基本上麻油雞、薑母鴨、羊肉爐這類料理大都使用大量肉類去烹煮,不妨把一半的蛋白質來源換成植物性的豆製品,例如:傳統豆腐、凍豆腐、豆干或豆皮(非油炸),補充蛋白質之餘又不會吃進過多的飽和脂肪喔!所以補充蛋白質食物不只從肉來,選擇豆製品也很棒。
(2)少吃加工火鍋料,多吃蔬菜和菇類
麻油雞、薑母鴨、羊肉爐這類料理裡面含有大量肉類,豆魚蛋肉類已經足夠,而蔬菜是比較不足的,另外很多人吃鍋怕料不夠多,喜歡加一些加工的火鍋料,但其實加工食品容易含高鈉及高磷,造成腎臟負擔,有句話說「冬吃蘿蔔夏吃薑,不勞醫生開藥方」,白蘿蔔就是一種很適合加入火鍋一起煮的蔬菜類,又是冬天的季節蔬菜,好吃又健康,另外也可以多加高麗菜、白菜、茼蒿菜、玉米筍、木耳、金針菇、香菇等菇類也都是很適合一起煮的蔬菜類,這樣也不怕你吃的料不夠多!
(3)根莖類的原形食物(未精緻全榖雜糧類)取代白飯
很多人吃鍋沒盛碗飯就覺得怪怪的,或者有些人在吃這些鍋物時因為怕胖就不敢吃澱粉,索性就不吃飯了,如果不吃飯,又想吃飽的話,反而吃進其他更多的食物,營養師在這要提醒大家,別忘了火鍋裡也有很多澱粉含量較高的「主食類」,例如,玉米、南瓜、芋頭、地瓜等等,以這些根莖類的原型食材取代白飯也不錯!這類食物纖維比較多也比較有飽足感,適量攝取都是沒問題的。
(4)適量喝湯,渴了喝水
在冷冷的天喝上暖呼呼的湯,既暖身又暖心。不過喝湯要注意的就是要避免高油、高鈉和高普林,小訣竅讓你安心喝湯更安心: 喝湯之前把浮油撈掉一些,以免熱量爆表。 選擇較清淡的湯底,避免鈉離子過高,容易水腫及高血壓。 喝剛開鍋沒多久的湯,在熬煮各種肉類、海鮮和菇類的同時,湯裡的普林含量也越來越高,大量飲用小心急性痛風,如果本來就有痛風疾病的,更是要小心避免喝湯及高普林食物喔! 結論就是,別把湯底當水喝,渴了喝水別喝湯!
(5)細嚼慢嚥八分飽,別在餐桌坐太久
親朋好友難得相聚吃鍋進補,常常都會在餐桌上一邊吃一邊喝喝小酒敘敘舊,即便吃飽了還是捨不得離開餐桌,於是就會繼續吃,吃不下就休息,休息完繼續吃,這樣不但容易吃過飽,造成腸胃負擔,超標的熱量、高油和高鈉更是肥胖和三高的隱形殺手。營養師建議在用餐過程中放慢速度,細嚼慢嚥,並且只吃八分飽,吃飽之後不妨換到客廳繼續泡茶敘舊,或者到戶外散步運動都很棒,就別繼續坐在餐桌嚕!
 
Q3:一般人冬令進補需要注意些什麼?
A3:
   像薑母鴨、麻油雞的湯底都是用大量麻油去烹煮,麻油屬於油脂與堅果種子類,一個免洗湯匙約為15cc,足足提供135大卡,約為半碗飯的熱量,通常喜歡這類料理的人絕大多數都喜歡喝湯,尤其傳統的煮法可以發現,湯的表面一定會浮著一層厚厚的麻油,建議大家喝湯的量可能要控制一下,另外其他餐別就盡量採清淡的飲食。
   要特別注意的是,如果身體處於發炎反應,如:感冒或有傷口時,不建議吃麻油,麻油會促進發炎反應,此時需要特別避免;另外像懷孕的婦女也需要特別注意補湯的選擇,通常補湯會加入中藥材一起熬煮,中藥畢竟屬於藥物,對於孕婦要很小心,如果真的要食用也建議先諮詢中醫師會比較恰當。
   在享受進補的同時,記得可加入當季的蔬菜如高麗菜、白蘿蔔、深綠色蔬菜及菇類等增加纖維及飽足感,各種肉類蛋白質適量攝取,不要超過一個掌心大,飯後以1份拳頭大水果取代甜點,飲料以無糖飲料或白開水為佳,還有餐餐吃八分飽,勿吃到飽,加上每天運動至少30分鐘,若用餐時不小心吃過量,建議您其他餐次須減量攝取或是增加運動量,這樣在今年冬天也能維持健康體態。
 
Q4:有特殊疾病的人是否更應該進補來強身?
A4:
有特殊疾病的人反而更需要注意補湯的使用。
 
慢性腎臟病患者:
補湯中多為富含蛋白質的肉類,慢性腎臟病患者因腎功能不全,需要限制蛋白質的攝取量,更需要注意藥材的使用以及礦物質磷、鉀的攝取量;有些人會加入火鍋料一起煮,通常加工食品含磷量高,建議還是以天然的食材取代火鍋料;而鉀在蔬果中含量較高,但經過烹煮後會流失在湯汁中,所以如果有需要限制鉀攝取量的慢性腎臟病患者,要注意避免喝太多的湯。
 
高血壓患者:
前面有提到有些人會加入火鍋料一起煮,有火鍋料常常就會伴隨著醬料的問題,醬料中含鈉量較高,如果攝取太多會造成血壓升高,針對高血壓患者,醬料的部份就要非常注意,可以使用天然的辛香料,像是蒜、蔥、薑來取代,湯的含鈉量也較高,這也是要注意的地方。
 
心血管疾病患者:
補湯若使用大量的肉或麻油下去煮,油脂的含量一定很高,針對心血管疾病患者湯的攝取量也要注意,然後建議吃肉時將皮或肥肉去掉,才不會攝取過多飽和脂肪酸,飽和脂肪酸如果吃太多容易造成血管阻塞。
 
糖尿病患者:
會讓血糖升高的食物類別為全穀雜糧類、水果類、乳品類,糖尿病患者要注意的是食物的代換,如果有吃到冬粉、玉米、米血,這些都屬於全穀雜糧類,跟飯是同一大類的食物,那當餐的飯量就要酌減;如果有吃到紅棗、枸杞,前面有提到這些都屬於水果類,也要列入一天可以吃的水果量一併計算。
 
痛風患者:
有些人在吃麻油雞、薑母鴨時習慣配啤酒,對於痛風患者要限制酒精的攝取量,還有如果這些料理通常會加米酒,如果是用到全米酒下去煮的話就要更注意了,有人會覺得煮久酒精就揮發掉了,但有研究顯示不管煮多久,還是會有酒精殘留,沒辦法完全揮發。
 
結語:
照顧身體健康還是要從平常做起,除了每日均衡飲食外還要搭配運動,才能真的達到保健養身。如果還有任何營養相關的問題,歡迎撥打「臺南市政府衛生局社區營養推廣中心」免費專線0800-222-543,服務時間為周一至周五上午8:00~12:00;下午13:30~17:30,採預約服務且由社區營養師親自為您個別衛教喔!

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