健康小百科~中秋節健康飲食建議

暢遊世界
2021-11-12
15:03
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Q:中秋佳節又快到了,少不了與家人朋友的烤肉大餐,這正是對糖尿病友與減重族群的一大考驗,究竟要如何在享受美食的同時,能維持血糖或體重的控制呢?
A:
1. 中秋佳節慶團圓,大家聚在一起時看著夜晚又大又圓的明月,第一個會想到的是烤肉。一家烤肉萬家香,烤肉已經成為中秋節的習俗。而送給親朋好友的伴手禮多半會選擇月餅,因此月餅也成為中秋節的應景食物之一。在烤肉方面,許多人在挑選食材上容易選擇錯誤,一不小心就選到熱量較高的食材,像是加工食品、大量的醃製肉類,另外過多的烤肉沾醬也會額外攝取更多的熱量。在均衡飲食中,蔬菜也是重要的一環,但是大家卻比較少攝取蔬菜,大多以肉類和加工食品為主。而月餅的部分,大家常挑的傳統月餅有蛋黃酥以及棗泥月餅等等,這些熱量也比較高,可以嘗試看看冰皮月餅或是蒸月餅等熱量較低的月餅,來去取代傳統月餅。另一項應景食物是柚子,因為柚與佑同音,有保佑的意思。以下也會告訴大家柚子該怎麼吃,才不會吃得太多。以下要介紹中秋飲食的小訣竅,能夠讓大家在中秋佳節裡吃得更健康。
2. 首先跟聽眾介紹烤肉部分,在烤肉食材的挑選上要以新鮮、天然、少加工品為原則。因為加工及再製食品,例如:甜不辣、豬血糕,因為它們的油脂含量高,會把更多油脂吃下肚;另外香腸、培根等加工食品,因其中含有的硝酸鹽容易在腸道中形成亞硝酸胺化合物,會導致罹癌風險增加。因此加工食品我們要盡量少吃。中秋節烤肉時一定會出現肉類,但是在選擇上也有小秘訣。選擇白肉比紅肉更好,因為白肉的油脂含量比較低。而肉類的油脂含量由低到高分別是雞<魚<鴨<牛<羊<豬。而內臟、卵黃類等高膽固醇的食物也盡量不要去攝取,如:雞心、雞胗、柳葉魚等。
另外在烤肉之中最怕肉被烤焦,除了味道不好之外,還可能產生致癌物質,傷害身體。以下有些小撇步能夠使肉盡量別燒焦的方式,可以讓大家做參考。
(1)研究指出若在烤肉前先醃肉的話,可降低96%致癌因子之產生
(2)將肉類切成小片或是水煮至半熟再來燒烤以縮短燒烤的時間
(3)以低溫火烤可大量降低致癌因子的產生
(4)烤肉時常翻面也不較不容易燒焦,可降低可能產生的致癌物質
(5)選擇瘦肉可避免過多油脂滴落,因為油脂可使火苗產生火焰,容易使肉類燒焦
 除此之外,烤肉過程中蔬菜的攝取也很重要。像是筊白筍、絲瓜、青椒、各種菇類等等,都是在烤肉中常見到的蔬菜,我們可以搭配這些蔬菜,讓烤肉也能夠符合飲食均衡。
3.另外品嘗月餅部分,要提醒大家的是一般傳統的中式月餅一個熱量相當於一碗飯,因為月餅中會用到許多的油脂及糖,導致餅的熱量也不低。因此,如果大家想在飯後品嚐月餅的話,則必須減少那一餐所吃的飯量,不然會攝取過多的熱量。
 如果大家真的想吃月餅,但是又怕會吃太多熱量的話,可以選擇比較低油、低糖的月餅。像是冰皮月餅或是蒸月餅,熱量是傳統月餅的五分之一到二分之一。或是家人彼此間利用分食月餅的方式,例如:一塊月餅切成四小塊,一人吃一小塊就好,也可以降低攝取的熱量。現在還有專為糖尿病患設計的代糖月餅,對於血糖的上升幅度會比較小;而用栗子取代蛋黃的月餅則是心血管疾病患者的首選,可降低膽固醇的攝取,減輕身體的負擔。
4.最後要跟大家提醒的是中秋節的應景水果-柚子,中秋節柚子剛好在盛產季中,所以柚子的品質都很不錯。但是柚子也不能一次吃太多。均衡飲食中,水果一天要吃兩份。而柚子一份是165公克,大約是兩片,不能吃得太多。因為水果吃得太多,會導致過多的糖分攝取,容易造成肥胖或血糖過高。
5.最後,呼籲聽眾中秋節雖然大家難得聚在一起,可能會準備很多食物,容易吃得太多。如何吃得健康是很重要的。烤肉時也要注意食材的新鮮度,並且要避免肉類烤焦,以減少致癌物質的產生,蔬菜的話也要攝取。月餅也要選擇比較健康的月餅種類,減輕身體的負擔。而柚子的部分也需要控制。飲食方面還是要符合均衡飲食,對我們身體才是最好的。
 
Q:若還有其他營養相關問題有詢問的管道嗎?
A:
1.    「社區營養推廣中心」將是社區民眾的好厝邊,
2.    臺南市政府衛生局社區營養推廣中心有提供免費的營養諮詢服務,如果有營養相關問題可以撥打0800-222-543,就會有專業的營養師為您解惑,歡迎大家多加利用。

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