EP83「雨過天晴，走出低落壞心情，如何面對季節性憂鬱 SAD（Seasonal Affective Disorder）」by 姜尚文心理師 ft. 朴世光心理師

時序即將進入秋冬，隨著天冷天陰，你覺得自己變得心情不好，有憂鬱的感覺嗎？這樣的情緒稱之為「季節性憂鬱」（Seasonal Affective Disorder,SAD），主要的原因是秋冬日照量減少，使得我們體內血清素下降，而較低的血清素會導致情緒低落、食慾不振、睡眠障礙等問題；日照不足也可能導致生理時鐘錯亂、褪黑激素分泌過剩，使得白天感到困倦，全身無力，沒有動力去做原本想做的事。
 
以下有十種讓自己心情變好的方法：
一起來看看你做對了幾個呢？
1.#練習緩解壓力的活動，如瑜伽或冥想
在連續下雨的日子裡，曬不到陽光或者無法進行戶外運動的話，如果你還從未嘗試過瑜伽或冥想，那麼現在可能可以試試的時候了。這些活動已被證明有助於減輕壓力和促進放鬆，這兩者都有助於提高人體的血清素，使我們感到心情放鬆。
2.＃降低壓力與期望
慢性壓力會導致血清素降低，近期壓力感較大時，需要調整對人事物的期望，例如：小孩的自律還無法達到期待，那麼就降低期望，給孩子多一點時間，或者先做到基本的就好。
3. ＃照顧好自己的情緒、減少負面反芻
將工作或生活上遇到的問題，設一個短期的解決目標，做到能做的之後，就將注意力轉移到生活中其他的地方，例如：關注自己的身心健康需要，避免在問題裡不斷進行負向思維的反芻。例如：和他人比較、聚焦於生活的困境裡等等。可以藉由寫日記，觀察自己的負面想法，進行調整。如果無法改變時，請嘗試以健康的方式應對壓力，例如尋求心理專業諮詢。
4.＃多吃富含色胺酸的食物
富含色胺酸的食物，可以提昇血清素。近期可以多吃一點以下食物：
深綠色蔬菜
蛋
牛奶和起司
堅果和種子
大豆製品
鮭魚
5.＃持續運動
研究說明，經常運動的人的血清素高於久坐不動的人。提供以下簡單的幾個做法：
每天到公園快走20-30分鐘
在家有氧運動
參加健身課程
6. ＃按摩
發表在美國《醫學補充療法》雜誌上的一項研究發現，使用按摩椅的人的壓力荷爾蒙皮質醇水平較低，抑鬱感也較低。按摩不僅可以放鬆身心，還可以幫助減輕壓力。
7.＃與喜歡的人共度時光
與有益的朋友、家人和親人交往，有助於改善情緒並降低壓力感。請與讓您感覺良好的人交往，避免與讓您失望的人互動。
8.＃享受獨處的時光
內向的人在獨處後，覺得可以獲得恢復元氣的力量。例如：聽平靜的音樂、閱讀自我激勵的書籍、寫日記。
9.＃觀察大自然、＃精神層面的連結
放慢觀察大自然的萬物，可以使我們調節呼吸，放鬆心情。你可以觀察落葉、聆聽小鳥的叫聲或是規律的雨滴。在親近大自然的過程裡，我們的心也漸漸柔軟下來，謙卑在大自然奇妙的萬物之中，你可以禱告或冥想。心境改變了，情緒也調整了。
10.＃幫助別人
幫助別人可以讓你對自己有更好的感覺，與別人正向的連結，會使人降低壓力。提供以下簡單的幾個做法：
提供醫療資訊給需要幫助的人
做志工協助有需要的人
捐發票或金錢
生活中簡單可行的小幫助
 
以上為朴世光心理師撰文