如何減少腹部脂肪？

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要如何减少腹部脂肪呢
首先我们要知道第一件事情呢
其实最重要的并不是说我们要做运动
做重量训练
其实比较重要的是控制饮食
减少热量的摄入
是减少腹部脂肪的关键
建议减少高热量
高脂肪高糖分的食物摄入
但其实如果你吃哎我们增加蔬菜水果
大部分人都会有这样子的迷失
但其实大部分是水果的
尤其是台湾堂以农历国种出来的水果
根本就是逆天的
全世界排行前3的
那
非常的好吃里面为什么呢
因为里面的糖分非常的高
而且吃这些水果其实
并不一定能够帮你达成减脂哦啊
反而有一定的程度上
可以增加你增加脂肪的机会
所以饮食的方面
其实有很多地方是会踩雷的
那我们今天跟你讲说哎
有什么方法可以避免踩雷
然后有些什么东西可以多吃
基本上我前面有一集有讲过
是如何增加肌肉量吗
那大致上的方向是差不多的
我们之前有讲过
如果你要增加肌肉你就要增加你的
你就要吃高于你的每日消耗嘛
虽然不用很多但是就是要超过
那介绍脂肪
就是要吃低于那个每日消耗
我们这边讲的很重要一个观念就是
你减少吃的热量
并不是减少到低于你的基础代谢哦
我们只是减少到每日消耗以下而已
如果你减少每每日消耗是你每天
会消耗热量
那里面包含了你
哎每天哎不吃不喝就消耗热量
再加上你吃东西你要代谢那个东西
消耗的热量
再加上你先运动会消耗热量
还有你没有在运动的时候
日常生活中也会消耗热量
那些都算
但是什么叫基础代谢率呢
就是你不吃不喝
啊这是会消耗这么多的热量啊
被动消耗的概念
所以如果你今天减少
低于基础消耗一点点
然后哎不是基础消耗
每日消耗一点点的话
每日这样子增加一点点消耗
搭配适量的运动
其实长期以上看起来你会很健康
而且很无痛的就把脂肪减下来了
但如果你今天是吃低于9带旋律的话
像很多人可能就会有一种暴力减肥
比如说我他妈的我可能下个礼拜要去
哎我要去他妈拍婚纱啊
还是什么什么什么要去参加什么活动
活动我要马上
把体脂肪控制到一个很低的境界啊
基本上不太可能那除非
哎你去做很极端的饮食
比如说断食
或者是哎可能用减肥
用减肥药之类的东西
那我不
我这些东西老是说我都不太建议
因为太极端的方式
他可能一下子有机会让你达成效果
但是大部分的情形
是会造成你的心理压力
还让你产生更多后面又有病
更多的病好
比如说暴食症忧郁症
抑郁症还有躁郁症
那你的压力失衡啊
其实压力是关于跟饮食
是有很大的关系的
当你的压力越大
你的皮脂醇分泌的越高的时候
你的食欲还有你的瘦体素会减少分泌
瘦体素就是你顾名思义就是瘦
让你减少脂肪的素嘛
的激素啊
那除了这个之外那瘦体素呢它
会让你比较不会想要吃东西好
比较能够控制自己的饮食好
这个其实是非常的重要
但大部分人都会啊
我突然
作为一个很极端的饮食的改变啊
虽然他当下有可能瘦下去
但是他之后一定会复胖
而且会胖的跟
比以前更胖
所以我不建议了
如果你真要减肥的话
建议你先定一个长期的计划
那这长期的计划维持多久呢
最少不要低于3个月
不然你的压力会很大啊
我建议是最少半年
最长1年到两年其实都可以接受啊
如果你要真的用心去减脂的话
其实最主要的就是
改变你原本的生活习惯
如果你觉得你自己的体脂肪很高
那我说很高并不是说哎那个
呃女生可能十几趴哎呀20几趴
然后男生可能个位数的
就是说感自己很胖那种不算
我说的是真的你的变爱超标的
你的体脂肪率已经超过那个红色警戒
范围了像男生你超过哎
男生的正常指大概在15%-20% percent体脂肪
女生大概是在18哎不是1818太少了
但是20-24之间呢
但是如果你超过那个量其实
哎
哎如果你超过了你想要减肥
正常的范围的话
我建议你透过适量的运动
那运动呢
一定会有人会
我这边先问大家一个问题
就是你觉得
重量
训练有没有办法帮你减少这是脂肪
啊
一定有人说如果你今天会有分两派吗
你今天是健身教练你就说
对啊对啊
你一定是要重量训练
才有办法减少体脂肪啊
但是另外一派就是说没
有他不是健身教练
然后他也不太喜欢重训
他就说没有不用正常训练呢
我可能只要控制饮食啊
那我就要做游泳训练就可以了
这两者都没有错都对好
那如果可以相辅相成的搭配
如果你可以互相搭配的话
效果会是更好的
会是1+1大于2
然后如果你今天是同时重量训练
可能一个礼拜二到五次啊这重量训练
但是
你重量训练的目的并不是在于哦
消耗热量
好不要搞错了
你在重量训练目的呢
除了在培养你的运动习惯之外啊
他额外去增加你的肌肉量
好让你去愿
当你开始去
好执行一个增肌的计划的时候
就像我们上一集讲的你会有一个
短期中期按长期的规划
你会开始注意自己的饮食
你会开始注意自己的睡眠啊
你会养成良好的生活习惯
如果你生活习惯这也是很正常的话
其实你的体脂肪率也会
维持在很正常的阶段
你不会到很胖或者是过胖
你了解吗
如果你今天真的是很胖的话
其实最重要的就是你的生活习惯很差
你最主要是要改变的是你的生活习惯
啊剩下再考虑说哎
我要用什么方式去减肥啊
这才是吃
那是反正是吃药的
你懂我意思吗
那接下来就要讲有氧训练了吗
那有氧训练是什么呢
有氧训练
他其实不会像中央训练的强度这么高
而且他比较唾手可得
你今天他要执行非常的简单
你只要能够去
比如说你去外面跑步或者是游泳
你只要随便找一个
地方开始持续这个训练
那他的强度不需要很高
你只需要会觉得稍微有点喘
那持续最少20分钟以上
然后就可以开始帮你消耗脂肪哦
他他的目的
就真的是在帮你做代谢作用
帮你消耗脂肪
然后这个是很重要的啊
很多人可能他只做中央训练
但是因为他做的中央训练
他的他的饮食可能没回食的一样
甚至是更多啊
那他就没有办法减下来
但如果今天你搭配的中央训练
加上饮食
加上你的有氧训练的话
三者合一
你基本上你不减下来都有点困难
好所以
但是要很注要有一点注意一件事情
就是你不要重量训练完之后
马上去从事有氧运动
他们会互相干扰
因为当你在增肌的时候你在增加
你在做完重量训练的时候
身体是
比较处于想要往合成代谢的方
往合成的方向去行走
往合成的方向去执行
他又想要合成
他又想要
你的肌肉可以摄取更多的干碳
他可以摄取更多的能量
然后抓进肌肉里面去做合成
让肌肉修复成长
但是你再去做游泳训练的时候
他会倾向于把肝糖哎
身体里面其他的脂肪拿出来用还去烧
好哎
其实我们讲燃烧
这其实是不太正确的那个观点啊
那个是我之后再讲
那是一个
一个生物学好算了那不是很重要
现在我们回到我们的正题
就是领先要做有氧训练跟重要训练
最好的做法就是
你可能早上去做这样训练
或者是然后下午去做这样训练
或者是你早上去
做这样训练然后下午去做这样训练
好你尽量让这两个
哎这两种训练分的越开越好
减少你去交互干涉的程度了
啊这其实也是这一定是有研究支撑的
但是一定也会有另外一派的去研究
是去打点他的
但没有但是研究就是这样子啊
未来10年研究一定会打点现在的研究
但是我只会跟你讲说
现在的研究是我觉得是最
最有效所以对你来说可能最有帮助的
我们只能把话说到这里
那接下来呢就是进行控制压力的动作
很良好养成良好的生活习惯动作
就像我刚刚讲的
你长期处于紧绷的压力很
呃紧张会导致身体释放大量的皮脂醇
这会使你的腹部脂肪累积啊
所以你情绪的控制也要掌握的很好哎
你可以通过
训练冥想
或者瑜伽等方式来放松身心哦
至于冥想呢
我自己曾经是有做过一段时间了
我对于放松身心哎
我觉得在冥想之后放松身心的话
当下感觉是还好
但是如果我今天一早起来先冥想
然后我接下来整天
我会进入到一个比较
冷静的状态
好好像会发生什么事情我都可以比较
在第三者的角度去看待啊我觉得
我自己的
冥想的过程得到的感觉是这个样子的
但是我相信每个人一定
100个人会有100种啊
感受啊你可以去试试看
然后你可以在底下跟我讲说哎
你的冥想的感受是什么
因为每个人一定会有不同的想法
但
根据我站在第三者如果我
冥想之后站在第三
者角度
我基本上比较不会有太多的情绪起伏
啊那情绪起伏没有那么大
其实压力就不会那么大
那其实对我来说其实蛮有帮助的
但是只是我最近真的
啊有点疏于去训练
疏于去训练冥想这个事情的啊
既然看既然今天讲到这个
那我明天还继续冥想好了
还有瑜伽
瑜伽也可以来放松你的身心哦
瑜伽他哎
其实跟冥想其实是有异曲同工之妙的
你也是会哎
进入到心流的状态
去让身体跟心灵去做一个连接
其实我们在做重量训练的时候
也是这个样子哈
你在做这样训练的时候
你需要去全神贯注的控制某一条肌肉
控制它收缩控制它伸展控制你的呼吸
控制你身体每个关节
每个角度是不是正确的
有没有维持住啊
保持某些部分张力保
保持某些部分放松好
所以其实你在做重要训练
他也会锻炼你的身
除了锻炼身体之外
其实锻炼更多的是你的心灵啊
你的心灵控制的能力
会变得非常的厉害
那基本上你在中训过
大概一两年的时间以后
如果你能够坚持的话
你这个人的意义与遗憾你的
情绪的控制能力
掌控能力和抗压性能
其实会变得我觉得非常非常的高
自信也会随之提升
因为你会觉得哎奇怪
我连这么难的事情都做到了
那其实其他的事情
都会觉得好像没什么
每天坚持健身1个小时
扛这么重的重量
然后
啊我可以一直坚持下去
其实没有什么事情可以难倒你
你会你会
开始开始对自己产生莫大自信
而且这种自信并不是别人给你的哈
你也不是自己去
你特别去特别去培养的
没有你就是一直保持中训的习惯
可能一年之后啊
你的身体就会自动长出这个自信心来
我说真的我没有概念
因为
我以前其实是一个很没有信心的人
啊我从小就很没有安全感
因为家里的环境的关系
然后因为呃
身边的环境哦
都我都处在一个被害者的角度
所以我我长大的时候
所以我在成长过程中
我也只是拼了命的去追赶
我想要的东西
那我可能会哎
哎可能是因为没有钱
可能也可能因为
自己身
自己先天条件可能没有输到很好
所以我自己就觉得
干了我他妈要比人家更努力一点
所以我就一直疯狂追赶追赶追赶然后
在追赶的过程中
就是像比如说同时中训嘛
我培养了我的更多的抗压性
还有我的能力也成长了很多
提升了很多
那做过那么多事情呢
我真的觉得哎其实我的自信心
好提高了非常多
好跟你讲一个小故事就是我在高中
我在国中之前
我是没有办法上台讲话的
我在国中的时候
曾经有一次大家要我们上去
因为我们是
哎我们的
我们有个课后加强班
那个就是升学班嘛
他就是一般人的国中生
大概最多就是上到第8节课就下课了
但是我们一批准备要升学的人呢
在成绩比较好的前段会被抽出来
然后我会在上第9节课帮大家做
最后在更多的加强
啊更精英的训练
那那个时候呢
我们会抽几个人上去
上台去做一些数学题
那些数学题你要把你的过程写在
瘫在那个黑板上
然后跟大家讲你是怎么做的
那个时候我直接上台跟老师
还有台下的观众
啊对看的大概5分钟到10分钟有
好但是但是老师就说你这没关系
你就想办法讲你的话吗
你没关系你讲错也没有关系啊
但是我就完全没办法
我就看着底下的人
然后什么话都讲不出来
然后老师就放我下去
我以前是这么尴尬的
但是我透过我们高中我不知道为什么
应该是哎
我就是从高中开始就不断的练习
去争取上海讲话的机会
然后一直到大学
都是我负责报告的
只要有我报告的那一组
分数都是挺高的
OK整整体就是把整体的分数carry起来
然后现在呢
也其实也是去很多地方当讲师
我其实很
享受拿着麦克风讲话这件事情
所以让自信心呢
是可以通过这样去锻炼的哦
通过你日复一日的去训练身体
然后训练身体训练你的心灵
慢慢的达到自信心的增长
让你的压力跟情绪控制能力都会变得
非常的好
哎对讲到这里啊
我突然觉得我现在的心情非常的平静
peace进入了一个天人合一的境界
对我他妈现在觉得我自己站在第三
者的角度
可能我刚刚在回溯我过去的
历程的时候
我可能进入的那个心流的状态
好了
我觉得有点讲太悬了啊反正就是
就是我想跟
你表达其实周杰伦跟那个
瑜伽还有冥想
其实是非常有好处的
可以去帮你控制压力
也可以改变你的生活习惯啊
增肌减脂是势在必行的啊
只要你持
持续的去照着我所讲的事情去执行
总有一天你可以达到你要的结果
好了如果你有任何的问题
你可以在底下留言啊
麻烦你帮我多分享我的节目啊
你可以在底下按5星然后评论
然后你可以在FB
或者是IG或者是YouTube搜寻马的教练
那我会讲更多更详细的东西在那边
还有我的日常都会在那里
那这个频道那今天的影片就不是影片
今天的趴开始就到这边结束了
谢谢大家拜拜
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