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《控制焦虑》 西凌雪解读

陪你读书
2020-06-16
18:47
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《控制焦虑》| 如何区分适度和过度焦虑?|理性情绪行为疗法是什么?|理性情绪行为疗法如何应用?|控制焦虑的方法有哪些?|焦虑是如何控制你的?|阿尔伯特·埃利斯(Albert Ellis)作品|how to control your anxiety|how to control your anxiety before it controls you 陪你读书 控制焦虑 关于作者 阿尔伯特·埃利斯,20世纪美国著名心理学家,“理性情绪行为疗法”之父。在美国心理学界的“十大应用心理学家排行榜”上位居第二,力压弗洛伊德。他开创的认知行为疗法,是目前世界范围内应用最广泛的心理临床疗法。他在心理学方面的研究成果,被小布什、克林顿、希拉里等美国政要所推崇。 关于本书 阿尔伯特·埃利斯一生出版过70多部心理学著作,在学界和公众界都大获成功,其中不乏发行百万以上的畅销书。这些书一同构成了他的“理性情绪行为疗法”理论体系。这本《控制焦虑》,就是其中的入门书之一。本书阐述了焦虑这种情绪的产生,适度的焦虑感有助于驱使我们追求人生目标,保持风险防范意识,而过度的焦虑则有害健康。而针对各种焦虑情绪,书中提出了很多方法,从情绪、思想以及行为层面加以管控。 核心内容 埃利斯的“理性情绪行为疗法”的核心理论:A×B=C。A代表不利事件,B代表信念体系,C代表情绪(焦虑)。在A成为事实不可更改的情况下,我们可以通过调整B(信念,也就是你对这个事件的看法)来改变C(焦虑情绪的大小)。当B是一个非理性信念时,可以通过D(质疑)来与之辩论,然后建立一个有效的理性信念E,以此来消除焦虑。 一、正确认识焦虑 1.适度的焦虑感,有助于你保持活力,驱使我们追求、实现自己的人生目标。同时,让我们有对危险的防范意识; 2.过度的焦虑有害身心健康; 3.如何区分适度和过度?健康的焦虑几乎都是因为现实或理性的恐惧而产生,而过分的焦虑,是来自于不切实际的想象。 二、愤怒情绪的真正形成原因 “理性情绪行为疗法”认为,导致焦虑的不是外部刺激本身,而是你应对刺激的“信念体系”。焦虑公式:A×B=C (A代表不利事件,B代表信念体系,C代表情绪,也就是焦虑。在A成为既成事实不可更改的情况下,我们可以通过调整B,来改变C,也就是焦虑情绪的大小。具体步骤是通过D质疑,来与非理性信念辩论,然后建立一个有效的理性信念E。) 三、控制焦虑的方法 本书中提供了大量控制焦虑的方法,应用于不同场景,我们选取其中5种,分别是: 1.成本-收益分析法 当你对某件事感到焦虑、害怕的时候,把这种焦虑情绪带来的危害,和你克服这种焦虑所需要花费的成本,都写出来。比较一下之后你会发现,克服恐惧感的短期不适,要比永远处在恐惧感中,要有利得多。 2.羞耻攻击练习法 很多焦虑情绪是来源于自责。而这种自责,是因为我们曾经犯过一些错误,我们沉溺其中,内心里相信别人都因为自己的错误而看不起自己。这样就导致我们对跟人接触满怀焦虑,变得自闭。解决方法就是,通过做一些可笑甚至愚蠢的事,让自己习惯别人的异样目光,逐渐变得不再在乎别人怎么看自己。这样,也就可以在内心中放下自己的过去。 3.幽默感 当你遇到让你紧张或者尴尬的场景时,尝试着从幽默的角度去想象它。 4.暴露疗法和想象脱敏法 找到导致你焦虑的敏感源,以渐进的方式,一点点接近它,直到习惯它的存在。具体分为以想象为主的“想象脱敏法”和让自己直接暴露在敏感源之下的“暴露法”。 5.激励与惩罚 自己跟自己订立一项约定,如果你去做了这件事,不论成败,做完之后给自己一个大大的奖赏。而如果你逃避了,没敢去做,就惩罚自己去做一件更加不愿去做的事。 金句: 1.要是一个人全无焦虑感,什么都不当一回事,那就意味着对生活全无目标,不会去努力提高自己,甚至有危险也不知道躲避,这不就是我们俗话说的“没心没肺”吗? 2.对于焦虑这种情绪,我们需要的不是彻底清除,而是合理地控制,把它的负面影响降到最低。 3.健康的焦虑几乎都是因为现实或理性的恐惧而产生,而过分的焦虑,是来自于不切实际的想象。 4.幽默,是缓解压力的最佳办法,当一件事让你焦虑、紧张的时候,你可以尝试着,用幽默的态度来面对。 5.当你面对一件让你非常紧张,但又应该去做的事情时,你要拿出勇气去直面它,而不应该逃避。因为逃避意味着,对不确定事物的焦虑感战胜了你,你将无法主宰你自己。 ❤为了避免失联,请加我的联系方式: 💕Twitter:@peinidushu 💕LINE:peinidushu 💕weixin:aiwozhonghua2009 💕Telegram:@peinidushu 💕Instagram:peinidushu 💕Tumblr:peinidushu ❤打赏本频道和主播:http://bit.ly/31RwEJN ❤给我留言: https://open.firstory.me/story/ckay9hobf5dig08737v2dw3wm?m=comment

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